چہل قدمی یا لمبی سیر؛ کیا بہتر ہے؟
One longer walk a day is better for your heart than lots of short strolls, especially if you don't exercise much. In fact, recent research found more benefits from a longer walk of over 15 minutes compared to multiple shorter walks of less than five minutes. This write up in Urdu "چہل قدمی یا لمبی سیر؛ کیا بہتر ہے؟" has been arranged for wider audience to increase awareness about benefits of walking for better health.
بِسۡمِ ٱللهِ ٱلرَّحۡمَـٰنِ ٱلرَّحِيمِ
اللہ کے نام سے شروع جو بڑا مہربان نہایت رحم کرنے والا ہے
چہل قدمی یا لمبی سیر؛ کیا بہتر ہے؟
ہر ایک نقطہ نظر کے فوائد اور نقصانات ہیں؛ اور جب آپ ورزش کی نیت سے خواہش کررہے ہوں تو کون سا بہتر ہے؟
باقاعدگی سے چلنا؛ چہل قدمی یا سیرکرنا ہماری زندگیوں میں کچھ تھوڑی حرکت حاصل کرنے کا سب سے سستا اور آسان ترین طریقہ ہے۔ کمر درد، بلڈ پریشر، دماغی صحت اور مزید بہت کچھ کے فوائد کے ساتھ، یہ ہمارے جسم اور صحت کے لیے بہترین حرکی کاموں میں سے ایک ہے۔ چہل قدمی اچھی ورزش ہو سکتی ہے، یہ سب سے زیادہ کارآمد ہے؛ جب ہم تھوڑی دور یا زیادہ دیر تک جانے کے لیے خود پر دباؤ ڈالتے رہتے ہیں؛ لیکن سب اس وقت تک جب جسم بالکل آرام دہ محسوس کرتا ہو۔ لیکن درحقیقت ایک طویل سیر یا زیادہ مشکل تیز چہل قدمی کو معمول کے مطابق کرنا اکثر کچھ کام نہیں کرنے سے کہیں زیادہ آسان ہوتا ہے۔ خوش قسمتی سے، اگر کسی کے پاس دن میں 45 منٹ کی چہل قدمی کے لیے وقت نہیں ہے، تب آپ اسے ٹکڑوں میں توڑ کر آسان چہل قدمی کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔
لمبی سیر یا تیز چہل قدمی بہتر ہے اگر کوئی ابھی شروع کر رہا ہے:-۔
ایک ماہر کا کہنا ہے کہ سچ یہ ہے کہ ہمیں چلنے سے صحت کے فوائد حاصل ہوں گے اس سے قطع نظر کہ ہم ایک لمبی سیر یا تیز چہل قدمی کرتے ہیں یا اسے دن کے دوران متعدد چھوٹی چہل قدمی میں تقسیم کرتے ہیں۔ مقصد یہ ہونا چاہئے کہ ہر روز چلنے میں کچھ وقت گزاریں اور بتدریج فاصلہ بڑھانے کے لیے خود پر دباؤ ڈالیں یا زیادہ قدم حاصل کرنے کے لیے پیدل چلنے میں جتنا وقت گزارنا ممکن ہو۔
درحقیقت، حالیہ تحقیق میں پانچ منٹ سے کم کی متعدد چھوٹی سیر کے مقابلے میں 15 منٹ سے زیادہ طویل چہل قدمی کے زیادہ فوائد پائے گئے۔ مطالعہ کے مطابق، جو لوگ زیادہ تر بیٹھے ہی رہتے تھے، ان کے لیے دن میں 15 یا اس سے زیادہ منٹ پیدل چلنا دل کی بیماری کے ابتدائی خطرے میں سب سے زیادہ کمی کا باعث بنتا ہے۔
یہ اہمیت کیوں رکھتا ہے؟
چہل قدمی ہمارے جسم اور دماغ کے لیے ایک صحت مند عادت ہے۔ لیکن اگر ہم چہل قدمی کو ورزش کی ایک شکل کے طور پر استعمال کر رہے ہیں، تو یہ ضروری ہے کہ ہم خود کو چیلنج کرتے رہیں؛ یعنی تیز تیز چلیں اور پسین نکالیں۔ وقت یا فاصلے کے لحاظ سے بتدریج اپنی چہل قدمی کی لمبائی میں اضافہ کرنے سے مزید قدم اٹھانے میں مدد ملے گی۔ لیکن یہ برداشت پیدا کرنے، زیادہ کیلوریز جلانے اور میٹابولزم کو بڑھانے کے لیے بھی اہم ہے۔
لمبی سیر کے لیے چلنے سے جسم کو ورزش کے موڈ میں تبدیل ہونے کا وقت ملتا ہے، جو کہ اہم ہے، ٹیکساس اے اینڈ ایم یونیورسٹی کے شعبہ کائینولوجی اور اسپورٹ مینجمنٹ کے ایک ایسوسی ایٹ پروفیسر سٹیون ریچ مین نے این بی سی نیوز کو بتایا۔ "آپ کو جسم کے تمام سسٹمز کو مصروف اور مکمل طور پر فعال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہیں سے صحت کے فوائد حاصل ہوتے ہیں،" انہوں نے وضاحت کی۔ چہل قدمی کی لمبائی میں فرق کرنے کی اب بھی وجہ ہے۔ یہ جسم کو اندازہ لگائے رکھتا ہے، جو قوت برداشت اور قلبی صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، اور آپ کے ورزش کو مزید دلچسپ بناتا ہے۔
شروع کیسے کریں؟
اگر آپ کا باقاعدہ چہل قدمی معمول اور آسان ہو گیا ہے، تو ایک ماہر ٹرینر منصور تجویز کرتا ہے کہ آپ کے لیے جو بھی کام ہو، "پہلے کو بڑھانا"۔ اگر آپ روزانہ 20 منٹ کی چہل قدمی کے عادی ہیں تو منصور آپ کو 30 یا 45 منٹ تک چلنے کی ترغیب دیتا ہے۔ لیکن اپنی واک میں اضافی 15 یا 20 منٹ کا اضافہ کرنا آپ کے روزانہ کے شیڈول میں کام کرنا اتنا آسان نہیں ہوسکتا ہے۔ لہٰذا اگر آپ اپنی طویل چہل قدمی کو چند چھوٹے حصوں میں تقسیم کرنا چاہتے ہیں — کام سے پہلے اور بعد میں 30 منٹ کی بجائے 15 منٹ تک چلیں — تو یہ بھی بالکل ٹھیک ہے۔
جیسا کہ منصور نے کہا، مقصد یہ ہے کہ جو کچھ جانا پہچانا اور آسان ہے اس پر قائم رہنے کے بجائے وقت کے ساتھ ساتھ اپنے آپ کو کچھ زیادہ چیلنج کرتے رہیں۔ اور اپنے ورزش کے منصوبے (خاص طور پر توانائی کی جم کی تربیت) میں دیگر طریقوں کو شامل کرنے سے، آپ کو صحت کے اور بھی زیادہ فوائد نظر آئیں گے۔ اینالز آف انٹرنل میڈیسن میں شائع ہونے والی نئی تحقیق کے مطابق، دن میں ایک لمبی چہل قدمی آپ کے دل کے لیے بہت سے مختصر ٹہلنے سے بہتر ہے، خاص طور پر اگر آپ زیادہ ورزش نہیں کرتے ہیں۔
اس کا کہنا ہے کہ بغیر رکے کم از کم 15 منٹ پیدل چلنا مثالی ہے۔ یہ لگاتار 1500 قدم ہیں، جو آپ کے دل کو اچھی ورزش فراہم کرتا ہے۔ اس تحقیق میں برطانیہ میں 40-79 سال کی عمر کے 33,560 بالغوں پر غور کیا گیا جو ایک دن میں 8,000 سے کم قدم چلتے تھے۔ ان کو اس لحاظ سے گروپ کیا گیا تھا کہ ان کی پیدل چلنے کی مدت کتنی تھی (ایک ہفتہ میں سٹیپ کاؤنٹر سے ماپا گیا):
5 منٹ سے کم (43%)
5 سے 10 منٹ (33.5%)
10 سے 15 منٹ (15.5%)
15 منٹ یا اس سے زیادہ (8%)
اسپین کی یونیورسٹی آف سڈنی اور یونیورسیڈا یورپ کے محققین نے آٹھ سالوں میں ان کی صحت کا سراغ لگایا۔ وہ لوگ جو لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے فاصلے پر چلتے ہیں ان میں دل کی تکلیف کا خطرہ ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جو مختصر فاصلے پر چلتے ہیں۔ یہاں تک کہ کم سے کم فعال افراد میں سے بھی - جو ایک دن میں 5,000 قدموں سے کم چلتے ہیں - لمبی چہل قدمی نے بڑا فرق ڈالا۔ ان کے دل کی بیماری کا خطرہ نمایاں طور پر کم ہو گیا۔
اس پر توجہ مرکوز کریں کہ آپ کس طرح چلتے ہیں؟
محققین کا کہنا ہے کہ آپ کس طرح چلتے ہیں اس سے فرق پڑتا ہے - نہ صرف یہ کہ کتنا چلتے ہیں۔ ایک وقت میں زیادہ دیر تک چلنا، یہاں تک کہ اگر آپ مجموعی طور پر زیادہ نہیں چلتے ہیں، تو یہ آپ کے دل کی مدد کرتا ہے۔ مطالعہ ایک ہفتے میں 150 منٹ کی اعتدال پسند سرگرمی کی سفارش کرتا ہے، جیسے تیز چلنا، مثالی طور پر پورے ہفتے میں یکساں طور پر پھیلا ہوا ہے۔ بڑھاپے والوں کو مشورہ میں کہا گیا ہے کہ 65 سال سے زیادہ عمر کے بالغ افراد کو ہر روز حرکت کرنے کی کوشش کرنی چاہیے، چاہے یہ گھر کے ارد گرد ہلکی سرگرمی ہی کیوں نہ ہو۔
"کسی کو شروع میں زیادہ فعال ہونا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن جیسے جیسے وقت گزرتا جائے گا یہ آسان ہوتا جائے گا کیونکہ جسم اس سرگرمی کا عادی ہوتا جائے گا۔ شروع میں آپ کو صرف چھوٹی بہتری نظر آتی ہے، لیکن یہ سب کچھ بڑھ جاتا ہے اور دل کو صحت مند رکھنے میں شمار ہوتا ہے۔" وہ بالغ افراد جو ماضی میں کم متحرک رہے تھے اور طویل چہل قدمی پر گئے تھے۔ آہستہ آہستہ شروع کرنا اور چھوٹی سیر سے بڑھنا؛ صحت کے سب سے بڑے فوائد کو دکھاتا ہے۔
اوہائیو سٹیٹ یونیورسٹی میں ہیلتھ اینڈ ایکسرسائز سائنس پروگرام کی ڈائریکٹر کارمین سوین نے کہا کہ "چہل قدمی بہت جمہوری ہے۔ آپ اسے جہاں چاہیں کر سکتے ہیں، جب چاہیں، جیسے چاہیں کر سکتے ہیں۔" "یہ ورزش کی ایک اچھی شکل ہے۔"
انسان چلتا پھرتا اچھا لگتا ہے؛ اچھی صحت کے لیے چہل قدمی کو لازم کیجیے
چہل قدمی اور لمبی سیر دونوں ہی صحت کے لیے بہترین ہیں، لیکن ان کا انتخاب ذاتی مقاصد پر منحصر ہے۔ اگر آپ کم اثر والا، زیادہ آسانی سے کیا جانے والا ورزش چاہتے ہیں تو چہل قدمی بہترین ہے، جبکہ اگر آپ کو زیادہ کیلوریز جلانا اور زیادہ تندرستی حاصل کرنی ہے تو تیز رفتار لمبی سیر بہتر ہے۔ ہمیں یہ ہمیشہ یاد رکھنا ہے کہ ہمارا دل اور جسم کے دیگر اعضاء مسلسل کام کرتے ہیں اور ہم زندگی کے تسلسل اور بقاء کے لیے غذا کھاتے ہیں۔ اور سارے جسمانی نظام کے بہتر نتائج حرکت میں برکت کی محتاج ہوتے ہیں۔ اور چہل قدمی ایک قوی ورزش کا لازمی جز ہوتا ہے؛ سو ہمیں چہل قدمی کو اپنی زندگی کا لازم و ملزوم کرلینا چاہیے۔
تو محترم قارئین! اٹھ جانے اور پیدل چلنے یا چہل قدمی کے لیے آپ کو مزید کیا ترغیب کی ضرورت ہے؟